걷기 운동 효과 및 올바르게 걷는 방법

우리나라의 성인 3명 중 1명이 비만이라는 통계가 있는데 비만은 각종 성인병의 원인이 되기 때문에 반드시 해결해야 하는 과제로 이때 비만을 해결하기 위해 빠지지 않는 운동으로 여러 가지가 있겠지만 그중 하나가 바로 걷기입니다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 건강 관리 및 유지뿐만 아니라 정신건강 증진에도 큰 도움이 되기 때문이다.

 

또한 꾸준한 걷기 습관을 가지게 되면 신체 능력 향상뿐 아니라 치매 예방 효과도 있어 남녀노소 모두에게 권장되는 운동이기도 합니다. 하지만 잘못된 자세로 걷게 되면 오히려 관절 손상 또는 부상 가능성이 높아질 수 있으므로 올바른 걷기 방법을 숙지해 이를 실천할 필요가 있습니다. 그럼 올바르게 걷는 방법과 함께 운동 효과에 대해서도 알아보겠습니다.

 

걷는 모습

올바르게 걷는 방법

우선 올바른 걷기를 실천하기 위해서는 걸을 때 허리를 곧게 펴고 시선은 전방 15m 정도를 바라보며 걷는 게 좋다. 이때 턱은 살짝 당기고 가슴을 활짝 편 상태여야 하며 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걸어야 한다. 보폭은 키에서 100cm를 뺀 수치만큼 벌리는 게 적당하다. 

 

속도는 보통 시속 4~6km 정도인데 개인별 체력 수준에 따라 조절하면 된다. 단 초보자는 천천히 걷다가 익숙해지면 차츰 속도를 높이는 게 바람직하며 하루 30분 이상 꾸준히 하는 게 좋은데 만약 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용하면 됩니다. 따로 시간을 내지 않아도 되고 교통비도 절약할 수 있으니 일석이조라 생각이 듭니다.

 

여기서 발 이편 하고 쿠션감과 가벼운 워킹화를 착용해야 하는 것은 무릎관절에 무리가 가지 않기 위함이며, 전방 15m를 바라보라는 것은 고개를 숙여 땅을 쳐다보며 걸을 경우 목뼈에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 허리와 가슴을 펴고 걷는 것은 그래야 척추가 곧게 펴지면서 자연스럽게 바른 자세가 만들어 지기 때문이며, 발뒤꿈치부터 발바닥 발가락 순으로 지면에 닿아야 하는 것은 우리 몸의 하중이 골고루 분산돼 발목 염좌 위험과 무릎관절의 무리를 줄일 수 있기 때문입니다. 

 

 

걷기 효과

걷는 것을 단순하게 생각할 수도 있지만 우리가 걸을 때 사용되는 근육만 하더라도 무려 200여 개에 달한다고 한다. 따라서 바른 자세로 꾸준히 걸어주면 근력 강화 및 심폐 기능 향상 그리고 성인병 예방이라는 긍정적인 효과와 체지방 감소, 무릎 관절염을 예방할 수가 있다. 또 전반적인 신체 건강을 향상하고 정신 건강에도 큰 도움이 됩니다.  

 

만약 걷기 효과를 배가 시키고 싶다면 걷는 속도의 변화를 주면 되는데 속도 자체를 바꾸는 것 자체가 에너지를 소모하기에 천천히 걷다가 점점 속도를 높여 빠르게 걸으면 에너지 소모량이 많아지게 됩니다. 즉 천천히 걷다 빠르게, 빠르게 걷다 느리게 이런 식으로 변화를 주게 될 때 운동의 효과가 커지게 되는데 땀이 날 정도의 적당한 운동량이 좋습니다.  

 

다만 위에서 언급했듯이 자신의 체력을 무시하고 무리할 경우 오히려 독이 될 수도 있기에 체력에 맞게 걸어야 합니다. 만약 자신이 과체중이거나 무릎 통증이 있다면 평지 위주의 가벼운 워킹을 택하고 허리 디스크가 있는 분들은 부담을 최소화하도록 신경 써야 합니다.